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매주 수요일 밤 10시에 방송되는 

KBS 생로병사의 비밀 

< 요요없는 다이어트의 비밀 > 이라는 아주 반가운 제목으로 방송이 되었다. 

요요없는 비밀은 정말 있는 것일까? 


다이어트 그힘든 다이어트는 성공하기도 힘들지만 왜 힘들게 뺀 살들은 다시 요요가 되어 오는 걸까? 

귀쫑긋 눈크게 뜨고 KBS 생로병사의 비밀을 봐야겠다. 


< 요요없는 다이어트의 비밀 > 편을 보고


출처 : kbs 생로병사의 비밀 요요없는 다이어트의 비밀 편



메추리알 4개와 우유한잔만 먹으면서 체중감량 하는 아이돌이 있는가 하면 2년간 매일 50개의 바나나만 먹고 있는 호주의 여성도 있다. 

원푸드 다이어트로 한가지 음식만 먹는 방법으로 요즘 일본에서는 하루에 만두 10개만 먹는 방법이 인기를 끌고 있다고 한다. 만두10개를 하루동안 먹다니 신기한 방법니다. 


수많은 다이어트 방법중 성공률은 2프로에 불과하다는 연구 결과가 나왔다. 


감량을 성공한 체중을 2년 이상 유지하는 사람도 100명중에 2명 밖에 되지 않는다고 한다.


50대 후반 전업주부 이야기

체중이 80키로대로 늘어난 이 여성은 모임에 나가는 일도 줄어들고 다리도 아프고 건강이 악화가 되었다. 무릎통증과 혈당까지 높아졌다. 


▶ 식습관 살펴보기 

1.3시세끼 집밥으로 해결

2.야채가 많음

3.반찬은 짠편이며 덜어먹지 않음

4.주로 혼자 먹음

5.식사속도가 빠른 편임

6.씹는 횟수가 적고 그냥 삼키며

7.포만감을 느낄 여유가 없음.

8.식사중에 물을 많이 마심


한끼를 먹는데 걸린 시간은 6분이었다. 


적게 먹고 살찌는 음식을 안먹고 있다고 생각하지만 체중이 줄어들지 않는것이 이상하다. 

하지만 식습관에 그 모든 답이 들어 있다. 



비만과 여러가지 질환 


비만을 관리하지 않으면 생기는 여러가지 질환으로는 고혈압, 협심증, 심근경색등 심혈관계 질환을 일으키거나 혈액의 노폐물이 쌓여 고지혈증등이 생길수 있으며 내장 지방으로 지방간이나 신장병이 생길 위험이 높아지고 여성호르몬 분비에 이상이 생겨 무월경 임신협심증이 생길수 있다. 체중이 증가하면 허리나 무릎에 통증이 오며 수면 무호흡증이 올수 있다. 만성질환과 암까지 올수 있는 매우 무서운 비만이다. 


60살의 전업주부 이야기 

40대이후 80키로 대까지 불어난 살이 고민이다. 68키로까지 체중감량을 했을때는 무릎이 아프지 않았으나 70키로대가 넘어 가면서 다시 무릎통증과 당뇨병, 고지혈증 성인병을 앓고 있다. 

밥대신에 과일을 먹고 있으나 살이 빠지지 않고 있다. 하지만 체중은 빠지지 않고 뱃살과 팔뚝살등이 빠지지 않는다. 


40대 초반의 여성

10년째 살과의 전쟁을 하고 있는 여성은 한약, 침, 비만주사, 효소등 안해본것이 없었다. 식욕억제제는 부작용이 컸으며 매번 요요가 왔다. 장애가 있는 딸을 키우며 체중이 늘고 아이가 죽으면서 먹는것으로 스트레스를 풀었다고 한다. 그러다 보니 맵고, 단음식을 즐기고 식사량은 많은 편이며 야식도 즐긴다. 그리고 일주일에 3,4번은 소주를 마신다. 술과함께 하는 안주는 비만을 부르기 쉽다. 


< 3명의 요요없는 다이어트 도전 >

체지방이 높고 근육량이 적으며 내장지방률이 높다. 

많은 사람들의 오해 
과일은 탄수화물이 아니다! - 잘못된 오해이다. 과일도 탄수화물이다. 더군다나 끼니를 과일로 대신한다는건 비만과 영양결핍이 함께 온다. 


군것질을 줄이고 단백질 음식의 섭취를 늘려야 한다. 체중자체가 건강에 문제가 되며 식습관 교정이 필요하다. 

단백질 섭취를 높이고 근육량이 많아지면서 기초대사량이 높아지며 체지방을 감량하는데 도움을 줄수 있다. 닭가슴살 계란 고기 생선 등의 단백질 섭취를 늘려야 하며 굶는 방법은 더 위험하다. 


반찬통을 먹던 습관을 덜어먹는 습관으로 고쳤다. 따라서 먹는 양도 줄었으며 매끼니마다 밥의 양은 2/3로 줄이고 고기를 함께 섭취 하였다. 급하게 먹지 않고 천천히 오래 씹는다. 단백질 위주의 식단으로 바꾸면서 매끼니 칼로리가 줄어들었다. 간식도 토마토로 바꾸었다. 50대 후반의 여성은 3주동안 식습관을 바꾸면서 표정도 매우 밝아지고 공복감도 없어졌다고 한다. 그리고 중요한 체중은 놀랍게도 2.7kg이 감소하였다. 


60대 여성은 식습관을 바꾸었으나 지방이 1kg이 늘었다. 체중이 늘어난 이유는 미숫가루 였다. 미숫가루는 살빼는데 매우 방해가 되는 식품이라고 한다. 식사조절과 운동중 가장 중요한것은 식습관이다. 80프로는 음식조절로 체중감량이 이루어진다고 한다.  (강제헌 인제대학교 서울 백병원 가정의학과 교수)



운동과 다.이.어.트

살을 빼는데는 식습관이 중요한데 왜 운동을 해야할까? 

식습관만으로 체중을 감량할수 있지만 그것을 유지하기 위해서는 반드시 운동이 필요하다. 

운동은 빠진 체중이 다시 증가하지 않도록 도와준다. 

운동을 하려면 체력이 뒷받침 되야 한다. 체중감량을 목표로 운동을 하지말고 내가 부족한 체력능력을 정상화 시켜가는걸 목표로 운동을 진행하면 성취감과 흥미도를 유지할수 있다고 한다. 


▶기초체력 늘리기 운동 - 코어운동

코어운동은 허리와 골반부위 근육을 키우는 운동으로 기초체력을 올리는데 좋은 운동이다. 


▶바른자세와 스트레칭

천천히 근육상태를 늘리고 조이는 몸의 활성화를 하여야 한다. 하지만 무작정 운동을 하기 보다는 몸의 움직임을 정리하고 단쳬별로 천천히 운동하는것이 중요하다. 


▶스쿼트 - 몸상태를 파악하고 기초체력을 키우는데 좋은 운동은 스쿼트이다. 앉았다 일어나는 단순한 운동이지만 요령이 필요한 운동이다. 천천히 꾸준히 하는것이 옳바른 운동법이다. 


30대 중반의 남성 

10kg을 감량한후 2년동안 요요 없이 유지하고 있다. 그는 운동은 살빠지는데는 도움이 되는게 아니더라 이야기 한다. 체중감량후 건강하게 유지하는 습관에 도움이 된다고 한다. 


특정부위만 뺄수 있는 운동은 없지만 허벅지나 다리처럼 근육이 많은 부위를 단련하면 효율적으로 살을 뺄수 있다. 그리고 꾸준한 운동이 필요하다. 


직장생활로 바쁜 30대 중반의 남성은 짧은 시간동안 고강도의 운동으로 꾸준히 운동을 하고 있다. 


다이어트와 운동 이후 장기간 체중 감소 - 시스템적인 검토 

★운동과 다.이.어.트를 함께 한 경우는 13kg 감량, 운동을 하지 않은 경우는 9.9kg 감량으로 운동과 병행한 다.이.어.트의 체중 감소가 20% 더 컸다. 

★운동과 다.이.어.트 두가지를 함께한 경우 그냥 다.이.어.트만을 한 경우보다 1년 뒤에 유지하고 있는 감량 체중도 20% 더 컸다. 


단백질과 탄수화물 비율의 중요성 

미숫가루로 체중감량에 효과를 보지 못하고 무릎이 아파 계단을 오르지 못하던 60대 여성은 단백질을 늘리고 탄수화물을 줄이면서 섭취 칼로리가 확실히 줄어들고 몸이 가벼워 지면서 계단 오르는것이 가쁜하다. 과일대신 섭취한 단백질의 영향이 컸다. 공복감도 없어 매우 기뻐한다. 당뇨혈당 수치도 줄어들고 체중도 4kg 감량하고 체지방과 내장 지방도 줄어들었다. 코도 골지 않는다고 한다. 


40대 여성의 체중감량 실패 이유 

40대 여성은 식단을 단백질과 채소로 바꾸려고 노력하였지만 스파게티 피자등 자극적인 음식을 끊을수가 없었다. 스트레스를 푸는 방법으로 먹는것을 조절할수 없었던 이유가 체중감량의 실패를 가져왔다. 


음식에 대한 욕구는 두가지 욕구로 분리 할수 있다. 1. 배고픈 상태 와 2.쾌락 추구, 탐식적인 배고픔이 있다. 




음식섭취와 비만에 있어서 중독과 스트레스의 신경생물학적인 역할 

스트레스와 부정적인 감정들은 칼로리 밀도가 높은 음식, 먹음직스러운 음식들의 섭취를 높이고 스트레스는 폭식을 증가시키는 것과 관련이 있다. 

심리적인 스트레스에 노출되면, 과체중인 사람들은 마른 사람들에 비해 디저트나 간식에 대한 갈망이 더 크고 더 높은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다. 


요요없는 성공적인 비밀에는 식습관 조절과 꾸준한 운동 그리고 스트레스 조절 능력이다. 

거꾸로 식사법은 배고프지 않고 건강하게 성공적인 체중감량을 할수 있다. 

어린이 식판을 거꾸로 놓고 밥과 국의 자리에 단백질과 야채를 담고, 반찬칸에 밥과 국을 담으면 도움이 된다. 


한달반동안 8kg 감량한 문화센터 강사 


하루 한끼는 닭가슴살 샐러드를 먹고 있으나 죽을때까지 먹지는 못할것 같아 여러가지 조리법을 동원해 봤다고 한다.  


한달반동안 6kg 감량한 40대 후반 여성

매일 2시간씩 헬스장에서 강도높은 운동을 하였다. 일주일에 3.4번은 강도높은 트레이닝을 받는다. 

운동이 힘들고 싫지만 몸이 좋아지는것을 느끼니 멈출수가 없다 ,1일 2식은 샐러드를 먹고 있다. 토마토와 달걀 샐러드를 먹는다. 얼큰한 찌개류를 먹고 싶지만 자제하려고 한다. 

운동과 식이조절을 열심히 하고 있으나 체중이 더이상 줄어들지 않는 정체기가 온 여성 .

같은 체중이 열흘간 지속되다보니 불안감과 고민이 동반된다. 


칼로리가 낮고 포만감이 높은 미역국은 체중감량에 매우 도움이 되는 음식이다. 많이 먹어도 체중이 늘어나지 않는 음식이다. 배가 고프면 스트레스를 받고 폭식을 할수 있다. 물과 야채의 섭취는 매우 도움이 된다. 


공복감이 없도록 하루 3끼 이상의 식사가 효과적이라고 한다. 

하루 2끼를 하면 공복감으로 인한 스트레스가 오고 폭식을 일으킬수 있다. 

양을 줄여 횟수를 늘린다면 공복감으로 인한 스트레스를 받지 않을수 있다고 한다. 


성공적으로 체중을 줄인 사람들의 체중 감소법과 식습관 변화의 연구 결과 


성공적인 장기간 체중 감소는 저칼로리 식단을 하루에 3-5회정도 섭취하는 것과 관련성이 있었다. 공복감을 극복하는것이 중요한다. 


결론  : 요요없는 비밀은 정말 있는 것일까? 꾸준한 칼로리 조절과 운동 그리고 스트레스를 받지 않는 생활 습관이라고 한다. 

잠깐의 귀찮음이 많은 건강 이상신호를 보내지만 꾸준한 운동과 식습관은 건강하고 즐겁게 살수 있도록 도와주는 방법이다. 



( 출처 : kbs 생로병사의 비밀 <요요없는 다이어트의 비밀> 2017년 7월 19일 방송)



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