눈에 좋은 음식 일주일 반찬 만들기 : 3만원으로 장보기

눈에 좋은 음식 일주일 반찬 만들기 

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안녕하세요!

욜로리아 입니다. 

재택근무와 온라인 수업등으로 

집에서 컴퓨터, 스마트폰을 보는시간이 많이 늘어났어요

장시간 모니터를 보는건 

안구건조와 시력을 저하시키죠. 

업무와 수업으로 피할수 없다면 

눈에 좋은 음식을 알아볼까요? 

눈에 좋은 음식

(안구건조와 시력저하를 막아주는 음식)

시금치 : 망막노화를 막아주는 루테인이 있어요 

당근, 애호박, 계란노른자 : 야맹증에 좋은 비타민A가 풍부한 채소에요 

연어 : 눈물막을 튼튼하게 보호해주는 오메가3 가 풍부한 연어,

        눈의 피로를 해소해주는 아스타잔틴도 있어요. 

아보카도 : 노화방지와 배내장 예방에 좋으 루테인과 제아잔틴이 있어요 

포도, 블루베리 : 안토시아닌성분이 시력을 개선시켜주고 노화를 방지해줍니다. 

감귤, 딸기 : 신경대사를 활발하게 해주는 비타민 B가 풍부해요 

눈이 좋아지는 채소와 연어로

일주일 반찬을 만들어 봤어요. 

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애호박, 양배추, 계란,

시금치, 당근, 연어, 사과 

기본채소 

양파, 대파, 청양고추, 다시마 

연어장 레시피

< 재료 >

생연어 250~300g, 양파 0.5개

청양고추 1개, 홍고추 1개, 다시마 

물 200ml, 진간장 또는 양조간장 100ml, 맛술 50ml 

너무너무 맛있는 

연어장 만들기 

1.양념장 만들기 

물200ml, 진간장 100ml, 맛술 50ml, 다시마 를 넣고 끓여주세요. 

연어장을 만들기전 식혀줍니다. 

2.재료 자르기 

연어장에 사용할 연어는 깍뚝썰기해주세요 

양파는 채썰고, 청양고추와 홍고추는 동그랗게 썰어주세요 

3.양념장 부어주기 

식힌 간장양념장을 부어주세요 

수저로 골고루 양념을 뿌려주고 

냉장보관 반나절 이상 합니다. 

입에서 사르르 녹는

너무너무 맛있는 

연어장 완성!! 

시금치 된장무침 레시피 

< 재료 >

시금치 300g, 된장 0.3스푼, 다진대파 2스푼

다진마늘 0.3스푼, 참기름 1스푼, 매실청 1스푼 

고소하고 시원한 

시금치된장무침 만들기 

1.시금치 다듬기 

시금치 뿌리를 다듬고 먹기 좋게 잘라주세요 

시금치 100g정도의 잎은 샐러드 만들때 사용할거라 

얼음물에 담궈주세요 

2.시금치 데치기 

소금 넣은 끓는물에 시금치를 넣고 30초 데쳐주세요 

찬물에 헹군후 물기를 꽉 짜주세요 

3.된장양념장 만들기 

된장 0.3스푼, 다진마늘 0.3스푼,

참기름 1스푼, 매실청 1스푼 

골고루 섞어주세요 

4.시금치 나물 무치기

꽉 짜놓은 시금치를 풀어주고 

된장 양념을 넣고 무쳐주세요 

다진대파 2스푼을 넣고 골고루 섞어주세요 

고소하고 시원한맛 

시금치 된장무침 완성!! 

눈도 시원하게 밝아지면 좋겠죠!

당근양배추생채 레시피 

< 재료 >

작은 양파추 1/2통, 당근 1개, 소금 1스푼

2배식초 3스푼, 설탕 1스푼 

아삭아삭 새콤달콤 

당근양배추생채 만들기 

1.채썰기 

당근1개와 작은 양배추 1/2통 채썰어주세요.

일반 양배추라면 1/4통 준비해주세요 

2.절이기 

소금 1스푼을 넣고 골고루 섞은후 

30분 정도 절인후 물에 헹궈 물기 짜주세요 

3.양념 하기 

2배식초 3스푼, 설탕 1스푼, 소금 조금 넣고 

골고루 무쳐주세요 

아삭아삭 하고 새콤달콤한 

당근양배추생채 완성!! 

애호박새우젓 볶음 레시피 

< 재료 >

애호박 1개, 양파 1/4개, 새우젓 1스푼

고춧가루 1/2스푼, 다진마늘

참기름 1스푼, 홍고추 1개, 청양고추 1개, 대파 

도둑도둑 밥도둑 

애호박새우젓볶음 만들기 

1.재료 썰기 

애호박은 두툽하게 반달썰기해주세요 

청양고추, 홍고추는 어슷 썰기하고 

양파와 대파도 썰어주세요 

2.재료 볶기 

식용유, 다진마늘 조금, 대파, 양파를 먼저 볶아주세요 

애호박을 넣고 볶아줍니다. 

3.양념하기 

참기름 1스푼, 액상조미료 0.5스푼, 새우젓 1스푼,

고춧가루 0.5~1스푼 넣고 골고루 섞어가며 볶아주세요 

4.마무리 볶기 

애호박이 노릇해지면 

청양고추 홍고추를 넣고 볶아주세요 

깨 0.5스푼 넣고 마무리해주세요 

눈도 좋아지고 밥도 더 맛있게 해주는 

애호박새우젓볶음 완성!!

시금치 당근 계란말이 레시피 

< 재료 >

계란, 시금치, 당근, 소금 

알록달록 눈이 즐거워지는 

시금치 당근 계란말이 만들기 

1.당근, 시금치 다지기 

당근과 시금치는 다져주세요 

2.계란 섞기 

계란 4개에 소금 조금 넣고 풀어주세요 

다진 시금치와 당근을 넣고 섞어줍니다. 

3.계란말이 만들기 

약불에서 계란을 조금씩 넣어 말아주세요 

서두르지 않고 천천히 여러번 말이줍니다. 

4.계란말이 썰기 

계란말이가 식은 후 썰어주세요 

알록달록 눈이 즐거워지는 

시금치당근 계란말이 완성!! 

남은 연어와 채소로는 

연어시금치 샐러드와 연어구이 만들었어요 

레시피는 영상으로도 보실수 있어요 

https://youtu.be/9GyBEO9PM9g

한꺼번에 만들기 힘들다면 

나눠서 만들어 보는건 어떨까요? 

눈에 좋은 음식 일주일반찬 미리 만들어 놓고 

일주일 편하게 식사하세요 

눈은 소중해요

잘먹고 먼곳자주 바라보고

눈 건조해지지 않게 

눈건강 잘 지켜요 

눈에 좋은 음식 일주일 반찬 만들기 

욜로리아 였습니다.