욜로리아의 배부른 저탄수화물 다이어트 일주일 도시락 만들기

배부른 저탄수화물 다이어트 1주일 도시락 만들기 

안녕하세요!

욜로리아 입니다. 

시간이 없어서 또는 먹을게 없어서 

다이어트 실패하고 계시지 않으신가요? 

1주일 다이어트도시락 저탄수화물로 만들어서 

건강하고 날씬하게 먹어볼까요? 

 

저탄수화물 1주일 다이어트 도시락 레시피 

영상으로 보는 레시피는 아래 영상을 클릭해주세요 

https://youtu.be/Bdo_R3tNZoA

< 재료 >

애호박 1개, 당근 1개, 새송이버섯 1봉, 양배추, 대파 1뿌리 

소고기 또는 닭고기 300~600g, 새우 200g, 아스파라거스 

치즈, 계란, 코코넛오일, 들기름 

소금, 후추, 양조간장, 참기름, 매실청, 깨

 

재료 준비하기 

1.채소 썰기 

채썰기 : 애호박 1/3, 당근 1/3, 새송이버섯 1개 기둥 채썰어주세요 

깍뚝썰기 : 나머지 애호박, 당근, 새송이버섯 2개, 양배추 1/6통 깍뚝썰기 해주세요 

대파 1뿌리 송송송 썰기 

아스파라거스 썰기 

2.고기 썰기 

비빔밥용 고기 100g 길게 썰어주세요 

볶음밥,짜장고기 200~500g 깍뚝썰기해주세요 

3.새우데치기

새우 200~300g  끓는 불에 데쳐 헹궈물기 빼주세요 

 

다이어트 도시락은 밥을 최소의 양만 먹고 

채소와 고기로 양을 채웁니다. 

채소는 안내한 양보다 넉넉하게 준비하셔도 됩니다. 

 

비빔밥 도시락 만들기 

1.고기 양념하기 

길게 썰은 소고기 100g에 들기름 1/2스푼, 소금, 후추 한꼬집을 넣어 섞어주세요 

2.간장소스 만들기 (4회분량)

양조간장 2스푼, 참기름 1/2스푼, 매실청 1/2스푼, 깨 1/3스푼 넣고 섞어주세요 

다이어트가 익숙해진분이라면 짠맛에 예민해 지셨을거에요 

간장소스는 생략하셔도 괜찮습니다. 

3.계란 지단 

흰자와 노른자를 약한불에서 따로 부쳐주세요 

작은 컵으로 흰자 동그라미를 잘라내고 

나머지는 채썰어주세요 

4.채소와 고기 볶기 

새송이버섯, 애호박, 당근은 코코넛오일 0.5~1스푼 소금 한꼬집 넣고 따로 볶아주세요 

양념한 고기도 볶아줍니다. 

5.비빔밥 도시락 담기 

곤약밥 1/4~1/2공기 넣고 볶은 채소와 계란 고기를 올려주세요 

동그란 흰자에 치즈를 동그랗게 올려줍니다. 

 

드실때 간장소스는 0.5스푼만 넣거나 안넣으셔도 괜찮아요 

냉장보관은 1분 30초 냉동보관은 3분~3분30초 데워드세요 

 

곤약밥 만들기는 아래글을 참고해주세요 

https://164regina.tistory.com/815

뱃살 쏙! 체중감량! 살빠지는 곤약밥 참치미역국 만드는법

 

볶음밥 도시락 만들기 

1.채소 볶기 

코코넛오일 1스푼에 대파 2~3스푼을 볶아주세요 

깍뚝썰기한 애호박, 새송이버섯, 당근을 반씩만 볶아주세요 

2.볶음밥 만들기 

a.채소가 볶아지면 곤약밥 2공기를 넣고 볶아주세요 

   4개의 도시락 분량입니다. 

b.볶음밥은 한쪽으로 보내고 코코넛 오일 1/2스푼에 계란을 따로 볶아주세요 

  볶아진 계란은 볶음밥과 섞어주세요 

*인덕션은 가운데에서 가스레인지는 프라이핸 바깥쪽에서 볶아주세요 

3.고기 볶기 

깍뚝썰기한 소고기 반을 볶아주세요 

아스파라거스도 함께 볶아줍니다. 

4.볶음밥 1/2을 넣고 섞어줍니다.

소고기 볶음밥 반은 도시락에 담고 

반은 무설탕 케찹 또는 무설탕 토마토소스를 넣고 볶아주세요 

소고기 아스파라거스 볶음밥 / 소고기 토마토 소스 새우볶음밥

새우볶음밥 / 소고기 볶음밥 완성!!

같지만 다른 볶음밥 4개가 완성 되었습니다. 

 

짜장밥 도시락 만들기 

1.고기 볶기

남은 고기를 모두 볶아주세요 

2.채소 볶기 

남은 애호박, 당근, 새송이버섯과 양배추를

코코넛 오일 1스푼을 넣고 볶아주세요 .

아스파라거스를 넣어도 됩니다. 

3.춘장 2스푼을 볶아주다가 

물 2컵 400ml를 넣고 끓여주세요 

4.전분 1/2스푼을 물 50ml에 섞은후

소스에 넣어 걸쭉하게 만들어 줍니다. 

5.한쪽은 소고기를 넣고 섞어주세요 

도시락통에 곤약밥을 담고 짜장소스를 담아주세요 

하얀치즈와 노란 치즈로 치즈 계란을 만들어 줍니다. 

또하나의 짜장도시락은 곤약밥 넣고 짜장소스 넣고

삶은 새우를 올려주세요 

짜장에 섞으면 새우가 잘 안보여 따로 올려주었어요 

이렇게 월화수목금토일 매일매일 다이어트 도시락과 

집에서 먹을수 있는 분량을 한번에 준비해봤습니다. 

같은 방법이지만 재료를 조금씩 달리하거나 

조리방법을 살짝 바꿔주면 

한번에 다양한 메뉴가 나옵니다. 

주말에 만들어 놓고 일주일 편안하게 맛있게 어떠신가요? 

 

냉장보관은 5일 정도 / 전자레인지 1분~ 1분 30초  

냉동보관은 25일 정도  / 전자레인지 3분~3분 30초 

직장, 학교갈때 하나챙겨 나가면 

점심 걱정 없습니다. 

 

저탄수화물 다이어트 도시락 만들기 

욜로리아 였습니다.